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(资料图片仅供参考)

中高考即将到来，考生都在积极备考，向梦想发起冲刺。考试是一场综合较量，要求考生做好各种准备。除了知识储备、心理准备外，还需在饮食营养上为考生保驾护航。合理搭配营养，才能保证考生以最佳的状态迎接考试。

迎考和考试期间的膳食应遵循营养全面、均衡、新鲜的原则，考生应摄入充足的主食，保证足够的碳水化合物供能（如全谷物、粗杂粮、薯类、豆类等），同时注意选择富含优质蛋白质的食物（如蛋类、奶类、鱼类、豆制品、畜禽肉类），多食新鮮蔬菜和水果（如菠菜、猕猴桃、柑橘等），以提供充足的维生素和矿物质。 此外，还可适当增加坚果(如核桃、芝麻、松子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁等)摄入。

正常的膳食就是最好的补品，考生需要做到：主食，粗细粮搭配；副食，荤素搭配。而“早吃好，午吃饱，晚吃巧”，是简单又实用的饮食要诀。

具体来看，早餐吃好，助醒脑。早餐是保证整个上午精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐应该包括：谷薯类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。肉粥、面条、饺子等主食富含碳水化合物，可较快提供能量，供大脑利用，使考生在上午能拥有饱满的精神。同时，应该摄入适量的优质蛋白类食物，如精肉、鸡蛋、奶类等，既可补充必需氨基酸，又增加饱腹感。另外，油条、麻球、煎饼等油炸食品因含有大量脂肪，不易消化，建议早餐尽量少食。

午餐吃饱，助益智。午餐是一天中非常重要的一顿饭，考生整个上午的紧张学习能不能得到营养补充，下午的刻苦努力能不能得到营养保证，就依赖于午餐了。午餐在符合孩子口味的基础上，保证充足的热量和各种营养素（B族维生素、维生素C，以及钙、锌等）。充足的主食可以保证能量的持续供给，维持脑组织能量消耗与供给的平衡。充足的优质蛋白质和矿物质，可改善孩子的记忆力。充足的钙可抑制脑神经及周围神经系统活动的异常兴奋，镇静防躁。常见的含钙丰富食物如虾米、黑芝麻、黑木耳、牛奶、荠菜、苋菜、油菜等。

晚餐吃巧，助安神。晚餐要吃一些易于消化、热量适中的食物，菜品可选择豆制品、鱼类、菌类、蔬菜类等。晚餐建议不要吃得过饱，吃得过饱会影响睡眠。

对于一些情况特殊的考生，比如脾胃虚弱的考生，要避免饮用冰水、雪糕、冰激凌等冷饮冷食，水果也要适量，最好分次少量摄入。考试期间，若正好处于生理期，亦要避免生冷食物。对于有考前焦虑的考生可以吃些富含B族维生素的食物，如动物肝脏、全谷类和坚果等。

同时，充足的睡眠是使大脑保持良好运转的基础，饮食对睡眠也有诸多影响。如有睡眠问题的考生，晚餐可以吃些富含色氨酸的食物（小米、南瓜子、虾米、紫菜、黑芝麻、豆腐皮等），色氨酸能促进大脑神经递质5-羟色胺的分泌，5-羟色胺具有镇静作用，有助于睡眠。睡前也可以喝一杯温牛奶（乳糖不耐者可以改喝酸奶），奶类丰富的钙质有助于降低神经系统兴奋性，缓解紧张情绪。同时要注意避免吃影响睡眠的食物，比如碳酸饮料、汉堡、黑巧克力、酒类、咖啡、咖喱以及功能饮料。

最后，考试期间最重要的还是食品安全问题，考生应尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物，在外订餐要谨慎。同时，家长们不要在饮食方面给考生营造过多的紧张氛围，日常的饮食稍加调整即可，希望同学们能放松身心正常发挥，一路披荆斩棘，勇攀高峰。对有营养不良或亚健康状况的考生，可咨询专业的营养师进行干预和调理，轻松解决营养问题。

作者：记者 吴启珍 通讯员 马志春